Как найти рекомендуемую калорийность
Понимание того, сколько калорий вам нужно ежедневно — это краеугольный камень здорового образа жизни и достижения желаемого веса. Но как разобраться в этих цифрах и подобрать оптимальный калораж именно для вас? 🤔 Не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется! В этой статье мы подробно разберем все этапы: от расчета базовой потребности до учета ваших целей и активности. Приготовьтесь узнать все секреты калорийного баланса! 🚀
- Шаг 1: Определяем вашу базовую потребность в калориях 📊
- Qж = (165 x 1,8) — (30 x 4,7) + (60 x 9,6) + 655 = 297 — 141 + 576 + 655 = 1387 ккал
- Шаг 2: Учитываем уровень физической активности 🏋️♀️🚴♂️🧘♀️
- Шаг 3: Определяем ваши цели: похудение, поддержание веса или набор массы 🎯
- Бонус: Считаем калории в продуктах правильно 📝
- Топ самых калорийных продуктов для осознанного выбора 🥥🧈🐟
- Калорийность популярных продуктов: яйца и огурцы 🥚🥒
- Ходьба и калории: сколько можно сжечь? 🚶♀️🔥
- Как быстро сбросить вес: создаем дефицит калорий 📉
- Выводы и заключение 📝
- FAQ: Часто задаваемые вопросы ❓
Шаг 1: Определяем вашу базовую потребность в калориях 📊
Первый шаг на пути к идеальной калорийности — это расчет вашей базовой потребности, то есть того количества энергии, которое необходимо вашему организму для поддержания основных функций в состоянии покоя. Для этого существует несколько формул, но мы начнем с одной из самых популярных и простых в использовании, специально разработанной для женщин:
Формула расчета суточной нормы калорий для женщин:
Qж = (рост в см x 1,8) — (возраст в годах x 4,7) + (вес тела в кг x 9,6) + 655
Где:
- Qж — это и есть ваша суточная норма калорий.
- Рост указывается в сантиметрах.
- Возраст — ваше количество полных лет.
- Вес тела — ваш вес в килограммах.
Предположим, у нас есть девушка по имени Анна. Ей 30 лет, ее рост 165 см, а вес 60 кг. Подставим эти данные в формулу:
Qж = (165 x 1,8) — (30 x 4,7) + (60 x 9,6) + 655 = 297 — 141 + 576 + 655 = 1387 ккал
Это означает, что Анне для поддержания основных функций организма в состоянии покоя требуется примерно 1387 калорий в день.
Важно! Эта формула — лишь отправная точка. Она не учитывает уровень вашей физической активности, особенности метаболизма и другие индивидуальные факторы. Поэтому следующий шаг — корректировка полученного значения.
Шаг 2: Учитываем уровень физической активности 🏋️♀️🚴♂️🧘♀️
Теперь, когда мы знаем вашу базовую потребность в калориях, необходимо внести коррективы в зависимости от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии вам требуется.
Для этого умножьте полученное значение Qж на коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни (минимальная активность): Qж x 1,2
- Небольшая активность (легкие тренировки 1-3 раза в неделю): Qж x 1,375
- Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю): Qж x 1,55
- Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю): Qж x 1,725
- Очень высокая активность (ежедневные интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа): Qж x 1,9
Предположим, Анна занимается йогой 3 раза в неделю. Значит, у нее умеренная активность. Умножаем ее базовую потребность (1387 ккал) на коэффициент 1,375:
1387 x 1,375 = 1907 ккал
Таким образом, Анне для поддержания текущего веса при ее уровне активности требуется около 1907 калорий в день.
Шаг 3: Определяем ваши цели: похудение, поддержание веса или набор массы 🎯
Последний, но не менее важный шаг — это определение ваших целей. Хотите ли вы похудеть, сохранить текущий вес или набрать мышечную массу? В зависимости от этого, вам нужно будет скорректировать полученное значение суточной калорийности.
- Похудение: Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем вы тратите. Рекомендуется уменьшить суточную калорийность на 15-20%. Для Анны это будет: 1907 x 0,15 = 286 калорий. Значит, для похудения Анне нужно потреблять около 1621 калорий в день (1907 — 286 = 1621).
- Поддержание веса: Если вы хотите сохранить свой текущий вес, просто придерживайтесь рассчитанной суточной калорийности. Для Анны это 1907 калорий в день.
- Набор мышечной массы: Для набора мышечной массы необходимо создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем вы тратите. Рекомендуется увеличить суточную калорийность на 10-15%.
Бонус: Считаем калории в продуктах правильно 📝
Чтобы эффективно управлять своим весом, важно уметь считать калории в продуктах, которые вы едите. Это может показаться сложным, но на самом деле все довольно просто:
- Изучите этикетки: На упаковке большинства продуктов указана калорийность на 100 грамм продукта.
- Взвешивайте еду: Используйте кухонные весы, чтобы точно определить вес порции.
- Рассчитайте калорийность порции: Используйте формулу: (вес порции в граммах x калорийность на 100 грамм) / 100.
Вы хотите съесть 150 грамм овсянки. На упаковке указано, что калорийность овсянки составляет 350 ккал на 100 грамм. Рассчитываем: (150 x 350) / 100 = 525 ккал. Значит, в вашей порции овсянки 525 калорий.
Топ самых калорийных продуктов для осознанного выбора 🥥🧈🐟
Зная, какие продукты наиболее калорийны, можно более осознанно подходить к составлению рациона, особенно если ваша цель — похудение. Вот список лидеров по калорийности на 100 грамм:
- Кокосовое масло: 862 ккал 🌴
- Сливочное масло: 717 ккал 🧈
- Печень трески: 613 ккал 🐟
- Кешью: 553 ккал 🌰
- Семена чиа
- Салатные заправки
- Сухофрукты
Калорийность популярных продуктов: яйца и огурцы 🥚🥒
- Яйца: В 100 граммах яиц содержится около 160 ккал. В зависимости от размера, одно яйцо может содержать от 70 до 90 ккал.
- Огурцы: Огурец — один из самых низкокалорийных овощей. В 100 граммах огурца всего 15 ккал. 🥒
Ходьба и калории: сколько можно сжечь? 🚶♀️🔥
Ходьба — отличный способ сжечь калории и поддерживать физическую форму. В среднем, на 10 000 шагов вы сожжете около 400 калорий. 🚶♀️
Как быстро сбросить вес: создаем дефицит калорий 📉
Чтобы терять 1 кг в неделю, необходимо сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете ежедневно. Это означает создание дефицита в 3500-7000 калорий в неделю.
Выводы и заключение 📝
Расчет калорийности — это важный инструмент для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса. Используйте наши рекомендации, чтобы определить свою оптимальную суточную норму калорий и составить сбалансированный рацион. Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому не бойтесь экспериментировать и прислушиваться к своим ощущениям. Здоровья вам и отличных результатов! 🎉
FAQ: Часто задаваемые вопросы ❓
- Как часто нужно пересчитывать калорийность? Рекомендуется пересчитывать калорийность каждые несколько месяцев, особенно если вы изменили свой вес или уровень физической активности.
- Можно ли есть все, что угодно, главное укладываться в калорийность? Нет, важно соблюдать баланс макронутриентов (белков, жиров и углеводов) и выбирать полезные продукты, богатые витаминами и минералами.
- Что делать, если я не вижу результатов, несмотря на соблюдение калорийности? Проверьте точность своих расчетов, убедитесь, что вы правильно считаете калории в продуктах, и обратитесь к врачу или диетологу для консультации.
- Какие приложения помогают считать калории? MyFitnessPal, Lifesum, FatSecret.