Как посчитать калории по формуле Харриса Бенедикта
Хотите узнать, сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей по здоровью и фитнесу? 🤔 Правильный расчет калорий — это основа успешного похудения, поддержания веса или набора мышечной массы. В этой статье мы подробно разберем формулу Харриса-Бенедикта и другие методы, которые помогут вам определить свою индивидуальную потребность в калориях. Готовы отправиться в увлекательное путешествие в мир калорий? 🚀
- Формула Харриса-Бенедикта: Ваш личный калькулятор калорий 🔢
- Как узнать свой уровень метаболизма: BMR и его значение 🌡️
- (10 × 80) + (6,25 × 180) — (5 × 40) + 5 = 800 + 1125 — 200 + 5 = 1730 ккал
- Для чего нужна формула Харриса-Бенедикта: Определяем цели 🎯
- Сидячий образ жизни: BMR × 1,2
- Как создать дефицит калорий: Путь к стройности 🚶♀️
- Какой дефицит калорий нужен для похудения: Золотая середина ⚖️
- Как рассчитать ВОО: Уточняем расчеты 🧐
- Что такое КБЖУ: Основы питания 🍎🍗🥑
- Что такое формула Харриса-Бенедикта: Возвращаемся к истокам 🔄
- Какова формула Миффлина-Сан Жеора: Современный подход 💡
- Выводы и заключение ✅
- FAQ: Ответы на ваши вопросы ❓
Формула Харриса-Бенедикта: Ваш личный калькулятор калорий 🔢
Формула Харриса-Бенедикта — это классический инструмент для расчета базового уровня метаболизма (BMR). BMR показывает, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя для поддержания основных жизненных функций, таких как дыхание, кровообращение и работа мозга. 🧠❤️
Вот как выглядит эта формула:
- Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах)
- Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах)
Предположим, у нас есть женщина 30 лет, ростом 165 см и весом 60 кг. Подставляем значения в формулу:
655,1 + (9,563 × 60) + (1,85 × 165) — (4,676 × 30) = 655,1 + 573,78 + 305,25 — 140,28 = 1393,85 ккал
Это означает, что ее BMR составляет примерно 1394 калории.
Что нужно знать о формуле Харриса-Бенедикта:- Она была разработана в начале 20 века, поэтому считается менее точной, чем более современные формулы. 🕰️
- Она не учитывает процентное содержание жира в организме, что может влиять на BMR. 🤔
- Тем не менее, это хороший отправной пункт для определения вашей потребности в калориях. 📍
Как узнать свой уровень метаболизма: BMR и его значение 🌡️
Базальный метаболизм (BMR) — это количество энергии, которое ваш организм тратит в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций. Знание своего BMR помогает понять, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать текущий вес, худеть или набирать массу.
Формулы для расчета BMR:- Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
- Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Возьмем мужчину 40 лет, ростом 180 см и весом 80 кг.
(10 × 80) + (6,25 × 180) — (5 × 40) + 5 = 800 + 1125 — 200 + 5 = 1730 ккал
Его BMR составляет 1730 калорий.
Важно:- BMR — это лишь один из факторов, определяющих вашу потребность в калориях. ☝️
- На BMR влияют такие факторы, как возраст, пол, генетика, мышечная масса и уровень физической активности. 💪
Для чего нужна формула Харриса-Бенедикта: Определяем цели 🎯
Формула Харриса-Бенедикта — это ваш компас в мире калорий. Она помогает вам:
- Понять, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. ⚖️
- Определить дефицит калорий для похудения. 📉
- Рассчитать избыток калорий для набора мышечной массы. 📈
- Рассчитайте свой BMR.
- Определите свой уровень активности:
Сидячий образ жизни: BMR × 1,2
- Небольшая активность (1-3 тренировки в неделю): BMR × 1,375
- Умеренная активность (3-5 тренировок в неделю): BMR × 1,55
- Высокая активность (6-7 тренировок в неделю): BMR × 1,725
- Очень высокая активность (интенсивные тренировки каждый день): BMR × 1,9
- Рассчитайте свою общую потребность в калориях (TDEE): BMR × коэффициент активности.
- Создайте дефицит или избыток калорий в зависимости от вашей цели.
Как создать дефицит калорий: Путь к стройности 🚶♀️
Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Это основной принцип похудения.
Как создать дефицит калорий:- Уменьшите потребление калорий с пищей. 🥗
- Увеличьте физическую активность. 🚴♀️
- Сочетайте оба подхода. 🤝
- Не создавайте слишком большой дефицит калорий, это может привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. ⚠️
- Следите за качеством потребляемых калорий. Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам. 🥦🥕
- Не забывайте о достаточном потреблении белка, он необходим для сохранения мышечной массы. 🥩🥚
Какой дефицит калорий нужен для похудения: Золотая середина ⚖️
Для безопасного и устойчивого похудения рекомендуется создавать небольшой дефицит калорий — 200-400 ккал в день. Не опускайтесь ниже 1500 ккал в день для женщин и 1800 ккал в день для мужчин, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.
Почему важен умеренный дефицит:- Он позволяет терять вес постепенно, не подвергая организм стрессу. 🧘♀️
- Он помогает сохранить мышечную массу. 💪
- Он более устойчив в долгосрочной перспективе. 📈
Как рассчитать ВОО: Уточняем расчеты 🧐
Формула ВОО (расход энергии в состоянии покоя) — это еще один способ оценить вашу потребность в калориях. Она была разработана в 2005 году и считается более точной, чем формула Харриса-Бенедикта.
Формула ВОО для мужчин:ВОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5
Что такое КБЖУ: Основы питания 🍎🍗🥑
КБЖУ — это аббревиатура, обозначающая калории, белки, жиры и углеводы. Это основные макроэлементы, которые составляют нашу пищу.
Почему важно знать КБЖУ:- Это помогает контролировать потребление калорий. 🔢
- Это позволяет сбалансировать рацион. ⚖️
- Это способствует достижению ваших целей по здоровью и фитнесу. 🎯
Что такое формула Харриса-Бенедикта: Возвращаемся к истокам 🔄
Формула Харриса-Бенедикта — это один из первых методов расчета базовой потребности в калориях. Она учитывает вес, рост, возраст и пол человека.
Формула Харриса-Бенедикта для мужчин (вариант):BMR = 88,36 + (13,4 × вес, кг) + (4,8 × рост, см) — (5,7 × возраст, лет)
Какова формула Миффлина-Сан Жеора: Современный подход 💡
Формула Миффлина-Сан Жеора — это современный и более точный метод расчета BMR. Она учитывает те же факторы, что и формула Харриса-Бенедикта, но имеет другую структуру.
Формула Миффлина-Сан Жеора:- Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в г) — 161
- Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в г) + 5
Выводы и заключение ✅
Расчет калорий — это важный шаг на пути к здоровому образу жизни и достижению ваших целей по фитнесу. Формулы Харриса-Бенедикта, BMR, ВОО и Миффлина-Сан Жеора — это полезные инструменты, которые помогут вам определить свою индивидуальную потребность в калориях. Не забывайте, что это лишь отправная точка. Важно учитывать свой уровень активности, состояние здоровья и индивидуальные особенности организма. Экспериментируйте, прислушивайтесь к своему телу и находите свой оптимальный баланс! 🌟
FAQ: Ответы на ваши вопросы ❓
- Какая формула расчета калорий самая точная? Формула Миффлина-Сан Жеора считается более точной, чем формула Харриса-Бенедикта.
- Нужно ли учитывать физическую активность при расчете калорий? Да, обязательно. Используйте коэффициенты активности, чтобы учесть свой уровень физической активности.
- Можно ли похудеть, не считая калории? Да, можно, но это сложнее. Контроль калорий помогает более эффективно управлять весом.
- Что делать, если расчеты показывают слишком низкую потребность в калориях? Не опускайтесь ниже минимальных значений (1500 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин). Проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
- Как часто нужно пересчитывать свою потребность в калориях? Пересчитывайте свою потребность в калориях при изменении веса, уровня активности или возраста.